Saking banyaknya perangkat yang terhubung ke internet di seluruh dunia, kehidupan kita saat ini tidak terlepas dari teknologi. Ada banyak aspek positif teknologi – salah satunya yaitu kita tetap terhubung dengan orang lain, yang telah menjadi penyelamat selama pandemi – tetapi selain manfaatnya, ada juga potensi dampak kesehatan yang perlu dipertimbangkan. Dalam rangkuman ini, kami akan membahas dampak penggunaan teknologi secara berlebihan, dampak negatif dan positif teknologi pada kesehatan.
Dampak negatif teknologi pada kesehatan
Berikut beberapa masalah kesehatan akibat teknologi:
Masalah muskuloskeletal (otot dan tulang)
Menatap gawai sambil menunduk lama bisa menyebabkan nyeri leher dan punggung, serta nyeri siku, pergelangan tangan, dan telapak tangan. Selain itu, saat menggunakan laptop dan ponsel pintar, posisi duduk kita senantiasa tidak ergonomis dan tanpa fungsi ergonomis. Selain nyeri punggung akibat penggunaan komputer, yang sering kali disebabkan oleh postur tubuh yang salah saat bermain game atau duduk di depan komputer, muncul laporan tentang “selfie elbow” atau “texting thumb” karena penggunaan teknologi secara berlebihan.
Cara meminimalkan masalah muskuloskeletal (otot dan tulang):
- Untuk meredakan nyeri punggung dan leher, sesuaikan postur tubuh saat menggunakan perangkat:
- Pastikan postur tubuh Anda tepat saat duduk di depan komputer dengan mengoptimalkan penempatan meja, kursi, dan layar – NHS Inggris memiliki panduan lengkap untuk melakukannya di sini.
- Alih-alih meletakkan ponsel di pangkuan, Anda bisa mengurangi nyeri leher dengan menempatkannya di depan Anda. Menempatkan perangkat di depan wajah dengan posisi kepala tegak bisa mengurangi beban di leher.
- Pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri. Supaya Anda bisa menatap lurus ke layar komputer dan terhindar dari gangguan kesehatan akibat duduk sepanjang hari.
- Jika ibu jari sakit karena terlalu sering mengetik pesan teks, Anda mungkin perlu menggunakan jari lain atau stylus untuk mengetik.
- Istirahat dengan teratur dari penggunaan layar – Anda bisa berjalan-jalan, berdiri, atau melakukan peregangan – akan membantu meredakan nyeri otot dan stres.
- Pastikan postur tubuh Anda tepat saat duduk di depan komputer dengan mengoptimalkan penempatan meja, kursi, dan layar – NHS Inggris memiliki panduan lengkap untuk melakukannya di sini.
- Alih-alih meletakkan ponsel di pangkuan, Anda bisa mengurangi nyeri leher dengan menempatkannya di depan Anda. Menempatkan perangkat di depan wajah dengan posisi kepala tegak bisa mengurangi beban di leher.
Keletihan mata digital (digital eye strain)
Mata kita bisa rusak jika terlalu sering terpapar perangkat digital. Keletihan mata digital, terkadang disebut sebagai Sindrom Penglihatan Komputer (CVS), merupakan salah satu gejala yang paling sering dikeluhkan akibat waktu layar yang berlebihan. Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 60% warga Amerika terkena dampaknya. Gejala-gejala keletihan mata digital bisa berupa mata kering, kemerahan di sekitar mata, sakit kepala, penglihatan kabur, serta nyeri leher dan bahu.
Cara mengurangi keletihan mata digital:
- Terapkan aturan 20-20-20 sebagai langkah penggunaan perangkat digital yang sehat – yaitu, istirahatlah selama 20 detik dari layar setiap 20 menit dan lihat sesuatu sejauh 20 kaki (6 meter). Anda bisa menyetel pengatur waktu setiap 20 menit sebagai pengingat.
- Kurangi pencahayaan di bagian atas kepala untuk meminimalkan silau layar.
- Perbesar ukuran teks di perangkat supaya Anda bisa membacanya dengan nyaman.
- Pastikan untuk mengedipkan mata – saat menatap perangkat digital, mata kita akan jarang berkedip, sehingga mata menjadi kering. Jika Anda merasa terganggu karena mata kering, gunakan obat tetes mata.
- Lakukan pemeriksaan mata secara berkala. Penglihatan buruk bisa menyebabkan mata tegang. Dengan pemeriksaan mata rutin, pemberian resep akan dilakukan secara tepat waktu saat Anda membutuhkannya.
Gangguan tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk menunjang hampir semua fungsi tubuh. Namun, jika Anda menggunakan laptop, tablet, atau ponsel pintar sesaat sebelum tidur bisa membuat Anda sulit tidur. Karena sinar biru dari layar perangkat bisa meningkatkan kewaspadaan dan mengganggu jam biologis tubuh. Selain itu, aktivitas pada perangkat digital bisa merangsang tubuh dan membuat kita tidak siap tidur. Sehingga kita menjadi keasyikan dan terus menggunakan teknologinya sampai melewati batas jam tidur.
Penting untuk membedakan antara perangkat teknologi interaktif dan pasif. Perangkat pasif memerlukan sedikit atau tidak memerlukan input dari pengguna. Seperti mendengarkan musik, membaca e-book, atau menonton TV atau film. Saat menggunakan perangkat interaktif, tampilan di layar bisa berubah tergantung pada input pengguna. Misalnya, bermain gim video bersifat interaktif, termasuk mengobrol di media sosial. Aktivitas interaktif lebih mengganggu tidur kita daripada aktivitas pasif.
Cara menghindari gangguan tidur:
- Hindari penggunaan ponsel pintar, laptop, dan tablet minimal satu jam sebelum tidur setiap malam. Membaca buku lebih bisa membuat kita rileks daripada menggulir umpan di media sosial.
- Redupkan layar saat digunakan pada malam hari. Di banyak perangkat e-reader, warna layar juga bisa dibalikkan (misalnya, font putih dengan latar belakang hitam). Kini ada banyak perangkat yang dilengkapi dengan fitur 'mode malam', yang lebih nyaman untuk mata sebelum tidur.
- Pertimbangkan penggunaan perangkat lunak untuk PC dan laptop yang bisa mengurangi intensitas sinar biru di layar komputer – yang mengganggu kadar melatonin – dan sebaliknya meningkatkan intensitas warna oranye. Contohnya, program bernama f.lux yang tersedia di sini.
- Jika memungkinkan, bebaskan kamar tidur Anda dari layar.
- Tetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan dan bebas dari layar, sehingga Anda bisa rileks sebelum tidur.
Kurangnya aktivitas fisik
Penggunaan ponsel pintar, laptop, dan tablet secara berlebihan bisa menyebabkan aktivitas fisik berkurang. Misalnya, menurut sebuah penelitian, 38% orang tua khawatir karena anak-anak mereka tidak cukup beraktivitas fisik akibat waktu layar yang berlebihan.
Ada kaitan antara terlalu banyak duduk dengan meningkatnya berbagai risiko kesehatan, termasuk obesitas, penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Pandemi Covid-19 – yang membuat orang tetap tinggal di rumah, tergantung pada teknologi digital, dan menyebabkan batalnya acara olahraga di seluruh dunia – tidak membantu kita. Bahkan sebelum Covid, diperkirakan kurangnya aktivitas fisik menyebabkan 5,3 juta korban jiwa setiap tahun di seluruh dunia.
Cara untuk tetap aktif:
- Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan minimal 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat setiap minggu untuk orang dewasa. Organisasi kesehatan di seluruh dunia menganjurkan kita untuk tidak duduk terlalu lama bagi semua kelompok umur.
- Berdiri dan lakukan peregangan setiap 20 hingga 30 menit. Berjalan-jalan, pergi ke kamar kecil, lakukan peregangan sederhana untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh.
- Cari aktivitas fisik yang disukai – entah itu berjalan, bersepeda, berenang, atau olahraga berkelompok.
- Aplikasi dan gawai tertentu yang bisa dikenakan bisa membuat Anda tetap aktif – misalnya, dengan mengirimkan notifikasi push yang mengabari Anda waktu untuk bergerak atau dengan mengatur dan melacak target kebugaran.
Masalah Psikologis
Waktu layar yang berlebihan bisa berdampak buruk pada kesehatan mental dan emosional. Misalnya, timbulnya rasa cemas karena seseorang tidak segera membalas pesan WhatsApp atau pesan teks Anda, atau terus-menerus melihat umpan media sosial untuk mengetahui jumlah orang yang menyukai posting terakhir Anda. Baik orang dewasa maupun anak-anak cenderung membandingkan diri mereka dengan orang lain di media sosial, yang pada akhirnya menimbulkan perasaan cemas.
Lalu ada ‘doom scrolling’ atau penelusuran berita buruk secara berlebihan – 1 dari 5 warga Amerika mendapatkan kabar/berita dari media sosial, jauh lebih banyak daripada orang yang membaca media cetak tradisional. Pengguna yang masuk ke media sosial beberapa kali dalam sehari bisa dicekoki berita terus-menerus, biasanya berita buruk seperti bencana alam, terorisme, perpecahan politik, kejahatan tingkat tinggi, dsb. Membaca berita buruk secara berlebihan lewat media sosial atau media online lainnya dikenal dengan istilah doom scrolling, yang berdampak buruk pada kesehatan mental.
Cara meminimalkan dampak psikologis:
- Batasi waktu Anda di media sosial – menurut hasil penelitian, makin jarang kita menggunakan media sosial, makin kecil tingkat depresi dan kesepian yang kita rasakan. Anda bisa menggunakan pengatur waktu atau aplikasi untuk melacak berapa lama Anda membuka situs web jejaring sosial.
- Lakukan aktivitas di dunia nyata supaya Anda berfokus pada lingkungan dan keadaan di sekitar. Misalnya, dengan membaca buku, menonton film, jalan-jalan, membuat kue, atau menelepon teman.
- Ingatlah bahwa media sosial bukanlah cerminan dari realitas – umpan pengguna sering kali direkayasa dan hanya menampilkan bagian kecil dari kehidupan nyata.
Dampak buruk pada anak-anak
Penggunaan teknologi secara berlebihan bisa sangat berdampak pada anak-anak dan remaja. Ini karena otak mereka masih dalam tahap perkembangan, sehingga lebih sensitif terhadap dampak penggunaan teknologi secara berlebihan daripada orang dewasa. Misalnya, menurut beberapa hasil penelitian, waktu layar dan penggunaan media sosial secara berlebihan di kalangan anak-anak dan remaja bisa berdampak pada keterampilan sosial, kreativitas, rentang perhatian, serta memperlambat perkembangan bahasa dan emosional. Selain itu, ada juga masalah seperti yang dijelaskan di atas – postur tubuh yang buruk, keletihan mata, gangguan tidur, dan kurangnya aktivitas fisik yang menyebabkan obesitas – juga bisa dialami anak-anak.
Cara meminimalkan dampaknya pada anak-anak:
- Sebaiknya orang tua dan pengasuh memantau waktu layar. Akademi Dokter Anak Amerika menganjurkan supaya anak-anak di bawah usia 18 bulan menghindari waktu layar, kecuali obrolan video, sedangkan anak-anak berusia 2-5 tahun perlu diawasi saat menonton dan tidak boleh melebihi 1 jam sehari. Untuk anak-anak yang lebih besar, pihak Akademi tidak lagi menganjurkan batas waktu secara spesifik (sebelumnya, dianjurkan tidak lebih dari 2 jam sehari, tetapi anjuran ini dianggap tidak realistis karena luasnya cakupan teknologi). Sebaliknya, pihak Akademi mendorong para orang tua dan pengasuh untuk menetapkan batas waktu layar yang wajar sesuai keadaan masing-masing.
- Supaya anak-anak bisa tidur lebih nyenyak, jelaskan kepada mereka bahwa perangkat digital bisa mengganggu tidur mereka, dan dorong mereka untuk tidak melihat layar minimal satu jam sebelum tidur.
- Sisihkan waktu tanpa teknologi – misalnya, dengan mematikan gawai pada waktu tertentu atau menentukan hari penggunaannya dalam seminggu.
- Berilah contoh yang baik kepada anak-anak dengan tidak menggunakan perangkat secara berlebihan dan memastikan adanya waktu layar yang menyehatkan setiap hari.
Dampak pada pendengaran
Penggunaan penyuara telinga (earphones), penyuara jemala (headphones), atau earbuds dengan suara keras bisa menyebabkan gangguan pendengaran. Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa 1,1 miliar anak muda di seluruh dunia berisiko mengalami gangguan pendengaran karena praktik mendengarkan suara yang tidak aman, sebagian di antaranya karena mendengarkan musik lewat penyuara jemala atau earbuds. Mendengar suara bising merupakan salah satu penyebab gangguan pendengaran yang paling umum.
Cara meminimalkan dampak pada pendengaran:
- Penyuara jemala di luar telinga dianggap sebagai pilihan yang lebih baik karena, tidak seperti earbuds yang menyuarakan musik langsung ke dalam telinga, penyuara jemala memiliki ruang penyangga antara musik dan liang telinga.
- Penyuara jemala berkualitas baik bisa meningkatkan kenyamanan dan melindungi pendengaran Anda.
- Anda juga bisa mempertimbangkan penggunaan penyuara jemala noise canceling, yang bekerja menggunakan gelombang terbalik untuk meredam suara bising yang masuk. Pilihan lainnya adalah penyuara jemala noise isolating, dengan membuat segel di sekitar telinga sebagai penghalang fisik antara telinga dan kebisingan dari luar.
- Menurut para ahli, sebaiknya kita mendengarkan suara dengan tingkat kebisingan tidak lebih dari 85 desibel (dB) di bawah 8 jam sehari.
Dampak positif teknologi pada kesehatan
Tidak sepenuhnya buruk: ada banyak cara di mana teknologi juga bisa berdampak positif pada kesehatan kita. Misalnya, perangkat atau aplikasi digital bisa membantu memperbaiki pola makan, melacak aktivitas kebugaran, sebagai pengingat untuk berdiri dan bergerak atau minum obat. Ada banyak sekali informasi medis dari sumber yang baik dan tepercaya di internet, sehingga orang bisa melakukan riset tentang kondisi kesehatan sendiri (meski perlu diingat bahwa juga ada misinformasi, dan pencarian informasi internet tentang gejala-gejala penyakit terkadang bisa menjadi pedang bermata dua, yang menimbulkan kekhawatiran yang tidak perlu).
Selain itu, teknologi bisa membantu penyedia layanan kesehatan merawat pasien dengan lebih baik, memperbaiki hubungan dengan pasien, dan mengirim hasil pemeriksaan medis langsung ke ponsel pasien. Contoh:
- Catatan medis online tempat pasien bisa mengakses hasil tes dan bisa memenuhi resep obat mereka.
- Aplikasi yang melacak penyakit kronis dan menyampaikan informasi penting kepada dokter.
- Janji temu medis virtual – lewat konsultasi video dan telepon – terutama selama dan pasca-Covid.
Kiat-kiat menggunakan teknologi secara sehat
Berikut beberapa kiat untuk memastikan penggunaan waktu layar yang sehat:
- Hapus aplikasi yang tidak diperlukan dari ponsel supaya Anda tidak terus-menerus memeriksa apakah ada pembaruan.
- Tentukan batas waktu layar dan patuhi batasan tersebut.
- Keluar dari sistem dan beristirahatlah dengan teratur.
- Tinjau kembali dan maksimalkan pengaturan privasi di media sosial. Bersikaplah selektif tentang hal yang ingin diposting dan siapa yang ingin dilihat.
- Jangan gunakan gawai saat sedang makan
- Jauhkan gawai dari kamar tidur. Balikkan jam dinding dan perangkat bercahaya lainnya menghadap ke dinding saat mau tidur. Jangan gunakan perangkat digital minimal satu jam sebelum tidur.
- Gunakan internet supaya tetap terhubung, tetapi utamakan hubungan di dunia nyata daripada hubungan di dunia maya.
Jika Anda adalah orang tua atau pengasuh, banyak prinsip yang sama berlaku:
- Tentukan batas waktu layar, dan batasi sebelum jam tidur dan selama waktu makan.
- Dorong interaksi tatap muka langsung daripada interaksi online.
- Dorong anak untuk memiliki waktu bermain tanpa teknologi.
- Pastikan Anda mengetahui program, gim, dan aplikasi yang mereka gunakan – silakan baca artikel kami tentang aplikasi dan situs web yang perlu diketahui orang tua di sini.
- Jelajahi penggunaan teknologi bersama anak Anda.
- Gunakan aplikasi kontrol orang tua seperti Kaspersky Safe Kids – selain untuk meminimalkan kemungkinan mendapatkan konten yang tidak pantas, Anda juga bisa mengelola waktu layar mereka serta memasukkan saran dan kiat para psikolog anak tentang topik online.
Intinya, teknologi merupakan aspek yang tidak terpisahkan dari kehidupan modern, serta ada dampak positif dan negatif penggunaan komputer pada kesehatan manusia. Mengambil langkah-langkah bijak – seperti menentukan batas waktu layar, postur tubuh yang benar, beristirahat dengan teratur, dan tetap aktif – bisa meminimalkan dampak teknologi pada kesehatan.
Produk yang Direkomendasikan:
